Las carreras de 15 kilómetros son un reto emocionante para corredores de todos los niveles. Para alcanzar un rendimiento óptimo, es fundamental cuidar la alimentación antes, durante y después de la carrera. En este artículo, exploraremos las pautas respaldadas por la evidencia científica para una alimentación adecuada en una carrera de 15K.

Antes de la Carrera

Carga de Carbohidratos

La semana previa a la carrera, se recomienda aumentar la ingesta de carbohidratos para cargar los depósitos de glucógeno muscular y hepático. Estudios han demostrado que una carga de carbohidratos adecuada puede mejorar el rendimiento en distancias largas. Opta por carbohidratos complejos como pasta integral, arroz, quinua y batatas.

Hidratación

Mantenerse hidratado es crucial. Bebe suficiente agua en los días previos a la carrera y considera consumir bebidas deportivas que contengan electrolitos. La deshidratación puede afectar negativamente el rendimiento y la salud.

Evita Alimentos Nuevos

No pruebes alimentos nuevos en la víspera de la carrera para evitar problemas gastrointestinales. Consume alimentos que tu sistema digestivo ya conoce y tolera bien.

Durante la Carrera

Hidratación Continua

Bebe agua en los puestos de hidratación durante la carrera para evitar la deshidratación. Los estudios sugieren que la pérdida de tan solo un 2% del peso corporal debido a la deshidratación puede afectar el rendimiento.

Geles Energéticos

Los geles energéticos son una fuente rápida de carbohidratos y pueden ayudar a mantener la energía durante la carrera. Consúmelos según las indicaciones del fabricante y enjuágalos con agua para facilitar su absorción.

Electrolitos

Si sudas mucho, considera tomar bebidas deportivas que contengan electrolitos para reponer los minerales perdidos.

Después de la Carrera

Recuperación

Después de cruzar la línea de meta, tu enfoque debe cambiar hacia la recuperación. Consume una comida que combine proteínas y carbohidratos dentro de las primeras dos horas para ayudar en la recuperación muscular y la reposición de glucógeno.

Hidratación

Continúa hidratándote después de la carrera para reponer los líquidos perdidos durante la competición.

Estiramientos y Descanso

Dedica tiempo a estirarte y descansar adecuadamente para reducir el riesgo de lesiones y mejorar la recuperación.

Conclusión

La alimentación adecuada es esencial para el rendimiento en una carrera de 15K. Basándonos en la evidencia científica, una carga de carbohidratos, la hidratación continua y una adecuada recuperación son elementos clave para alcanzar tu máximo potencial en la competición. Recuerda que cada corredor es único, por lo que es importante adaptar estas pautas a tus necesidades individuales. ¡Buena suerte en tu próxima carrera de 15K!

Antes de hacer algún cambio en tu dieta o de tomar algún complemento debes de consultar con tu medico.